Vitamin B12 (Cobalamin) – ein oft unterschätztes Nervenvitamin

Was ist Cobalamin? Es handelt sich um ein essenzielles, wasserlösliches Vitamin, ohne dessen ausreichende Versorgung der Mensch nicht überleben könnte. Notwendig ist der Vitalstoff für die ordnungsgemäße Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion. Während laut Meinung offizieller Institute, wie beispielsweise der DGE oder der WHO, ein Mangel an B12 selten ist, gibt es in der Realität doch einige Gruppen, die über eine Supplementierung nachdenken sollten und von dieser profitieren könnten.

Wirkung von Vitamin B12

B12 wird oftmals nur mit einer normal funktionierenden Nervenfunktion in Verbindung gebracht. Dies wird dem Vitamin allerdings nicht gerecht. Wie so viele Vitalstoffe ist es an zahlreichen Aufgaben und Vorgängen im Körper beteiligt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, kurz EFSA, legt fest, mit welchen gesundheitsbezogenen Aussagen für Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel geworben werden darf. Diese sogenannten Health Claims sind für Cobalamin folgende: Es

• trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
• trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
• hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Insbesondere der vorletzte Punkt – die Mitwirkung im Homocystein-Stoffwechsel – ist weniger bekannt. Bei Homocystein handelt es sich um ein toxisches Stoffwechselzwischenprodukt, welches bei wichtigen Methylierungsprozessen im Körper entsteht. Zusammen mit anderen Vertretern der B-Gruppe, beispielsweise der Folsäure, wird Vitamin B12 benötigt, um Homocystein unschädlich zu machen. Ebenso wird Cobalamin für die Synthese des starken körpereigenen Antioxidans Glutathion, welches die Zellen vor oxidativem Stress und freien Radikalen schützen kann, benötigt.

Die verschiedenen Formen von Vitamin B12

Streng genommen, ist Vitamin B12 ein Sammelbegriff für mehrere Substanzen, beziehungsweise kann der Vitalstoff in verschiedenen Formen vorliegen. Die Speicherform nennt man Hydroxocobalamin. Die aktiven Formen sind Methyl- und Adenosylcobalamin. Während es bei der Ernährung nicht notwendig ist, sich Gedanken über die verschiedenen Formen zu machen, sollte man beim Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln darauf achten, dass verschiedene Formen enthalten sind. Nur so ist beste Bioverfügbarkeit und Wirksamkeit möglich. Ferner gibt es mit Cyanocobalamin eine Art Vorstufe, man spricht von einem Provitamin, welches in der Leber zu einer der drei anderen Formen umgebaut wird. Es muss im Magen durch den Intrinsic Factor aktiviert werden. Diesen Intrinsic Factor kann man sich als Transportmolekül, welches für die Aufnahme notwendig ist, vorstellen. Es wird in der Magenschleimhaut gebildet.

Bedarf und Dosierung von Vitamin B12

Die offizielle Empfehlung der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, beziffert den täglichen Bedarf Erwachsener auf 4,0 µg. Wie bei vielen anderen Mikronährstoffen auch, wird für B12 von Experten der Ernährungs-, Erfahrungs- und Orthomolekularmedizin eine Anpassung dieser Menge gefordert. Die von ihnen empfohlene Dosierung ist teilweise um den Faktor 100 erhöht. Typische Mangelerscheinungen für Vitamin B12 sind beispielsweise die folgenden:

• Schäden des Nervensystems, welche sich durch Sensibilitätsstörungen, Kribbeln und Brennen, Muskel- und Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und Depressionen äußern können.
• Mangelnde Homocystein-Entgiftung, was als Risikofaktor für Gefäßschäden, kardiovaskuläre Erkrankungen, Alzheimer und Demenz gilt.
• Blutarmut, die sogenannte Vitamin-B12-Mangelanämie.

Aufgrund der Speicherfähigkeit der Leber treten viele dieser Folgen erst nach langer Zeit auf, wenn die Speicher vollends erschöpft sind. Einige der Symptome sind irreversibel, so dass es angeraten ist, einem Mangel frühzeitig entgegen zu treten.

Bestimmung des Vitamin B12-Status

Zur korrekten Bestimmung des Vitamin B12-Status gibt es zwei Möglichkeiten: Einerseits kann das Holotranscobalamin im Blut gemessen werden. Dabei handelt es sich um ein Transportmolekül, wodurch sich die Menge des aktiven B12 bestimmen lässt. Eine einfache Messung im Serum wurde früher durchgeführt, ist jedoch nicht mehr üblich. Andererseits kann man die Häufigkeit der Methylmalonsäure im Urin bestimmten. Dabei handelt es sich um ein Produkt aus dem Proteinstoffwechsel, für dessen Weiterverarbeitung Vitamin B12 benötigt wird. Für die Bestimmung der konkreten Versorgung sollte man sich den Rat und die Hilfe eines erfahrenen Mediziners oder Heilpraktikers suchen.

Wie viel B12 steckt in welchem Lebensmittel?

Vitamin B12 wird von, in Tieren lebenden, Mikroorganismen gebildet. Demzufolge ist es praktisch nur in tierischen Produkten, wie Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten, aber auch Fisch, Fleisch und Organen zu finden. Während Vegetarier noch die Möglichkeit haben, ihren theoretischen Tagesbedarf über die Ernährung zu decken, ist dies für Veganer nicht möglich. In Gemüse und sonstigen pflanzlichen Produkten sind maximal winzige Spuren B12 enthalten. Dennoch wird von einigen Ernährungsberatern empfohlen, dass die Alge Chlorella ideal zur B12-Versorgung geeignet ist. Die aktuelle Studienlage spricht allerdings dagegen. In Chlorella ist nur eine inaktive Pseudovitaminform enthalten. Diese erhöht zwar die Blutkonzentration, kann allerdings in den Zellen nicht wirken. Bei falsch durchgeführten Untersuchungen kann so sogar ein reeller Mangel unentdeckt bleiben. Beispielhaft wird der geschätzte Gehalt von B12 in 100 g pro Lebensmittel aufgeführt:

> 30 µg in Leber,

• 15,0 µg in Austern,
• 9,0 µg in Hering,
• 3,5 µg in Seelachs,
• 3,3 µg in Salami,
• 3,1 µg in Emmentaler,
• 1,9 µg in Hühnerei,
• 0,9 µg in Magerquark.

Wie bereits erwähnt, wird für den Transport des mit der Nahrung aufgenommenem B12, der sogenannte Intrinsic Factor benötigt. Liegt eine mangelhafte Bildung dieses Intrinsic Factor vor, beispielsweise durch Verletzungen der Magenschleimhaut oder die Langzeitgabe von Säureblockern, muss das Vitamin B12 über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Nicht nur Veganer sollen supplementieren

Theoretisch kann man den offiziellen Bedarf von Vitamin B12 durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung decken – mit Ausnahme von Veganern! In der Praxis kann dies aufgrund des höheren reellen Bedarfes und durch Aufnahmeschwierigkeiten (Stichwort Intrinsic Factor) jedoch schwierig sein. Beachtet man nun noch das große Wirkspektrum der verschiedenen Cobalamin-Formen, sollte man sich Gedanken über eine Supplementierung dieses Vitalstoffes mit einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel machen und zwar bevor das Risiko eines Mangels besteht. Gute Qualität zeichnet sich durch hochwertige Rohstoffe, schonende Verarbeitung, sowie die Verwendung der unterschiedlichen Formen aus. Bestenfalls sind im Präparat sowohl die Speicherform Hydroxocobalamin, als auch die aktiven Formen Adenosyl- und Methylcobalamin enthalten.