Fructo-Oligosaccharide: Pure Pflanzen-Stärke für Ihre Verdauung

Fructo-Oligosaccharide oder abgekürzt FOS sind sehr nützliche Ballaststoffe, die im Lebensmittel-Bereich schon recht lange zur Anreicherung bestimmter ballaststoffarmer Industrie-Lebensmittel genutzt werden. Nun sind die Fructo-Oligosaccharide auch als Nahrungsergänzung für Verbraucher erhältlich, was den Weg zur individuellen Ergänzung bis zur optimalen Ballaststoff-Versorgung geöffnet hat.

Was sind Fructo-Oligosaccharide?

Fructo-Oligosaccharide (Fructooligosaccharide, FOS, Oligofructose) sind „gute“ Kohlenhydrate: Sie gehören zu den Mehrfachzuckern, die langsam verdaut werden. Deshalb treiben sie den Blutzucker auch nicht so schnell in die Höhe wie der heute in vielen „Lebensmitteln“ übermäßig enthaltene Zucker. Diese Ein- und Zweifachzucker werden heute in absurd hohen Mengen verzehrt, was inzwischen bei jedem 13. Menschen der Welt zur „Zuckerkrankheit“ Diabetes geführt hat (siehe Welt-Diabetesatlas diabetesatlas.org).

Fructo-Oligosaccharide steuern dagegen: Die FOS gehören in den Bereich der „ursprünglichen“, gesunden Nahrung, die den menschlichen Stoffwechsel wirklich nährt, statt ihn nur mit hohen Mengen fast nährstofffreier Energie zu versorgen.

Vorkommen der FOS

Fructo-Oligosaccharide kommen in zahlreichen Pflanzen vor, die zu der ursprünglichen, gesunden Ernährung gehören, an die sich der Mensch in gut 300.000 Jahren Evolution angepasst hat. FOS sind in diesen Pflanzen zu finden, weil diese natürlichen Mehrfachzucker generell im gesamten Pflanzenreich weit verbreitet sind (https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf970087g).

Wohlgemerkt: FOS kommen nur in Nahrungspflanzen vor, von denen sehr viele Menschen zu wenig zu sich nehmen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (und die anderen Ernährungsverbände der Länder, die ihren Bürgern Ernährungsberatung bieten) empfiehlt nicht umsonst, 5 x täglich eine Handvoll Gemüse und (zuckerarmes) Obst zu sich zu nehmen.

Für Anthropologen und Ernährungswissenschaftler, die sich mit der urzeitlichen Ernährung des Menschen beschäftigen, ist der Mensch nicht der erfolgreiche Jäger, als der er in mancher Paleo-Diät dargestellt wird. Sondern eben ein Jäger und Sammler, oder ein Vegetarier, der auch gerne tierische Beikost zu sich nimmt. 

Die Betonung liegt deutlich auf Sammeln, weil kein Steinzeitmensch morgens aus der Höhle gestürmt ist, um „mal eben das Frühstück zu erlegen“. Die Jagd bestand vor allem in wochenlangem Verfolgen von Großwild (das uns zu so guten Läufern gemacht hat), bis das erste Mitglied der Herde so erschöpft war, das es erlegt werden konnte. Sammeln heißt auch und vor allem: Aufsammeln und Verzehren all der Kräuter, Samen, Blätter am Weg, die wir heute als Lebensmittel viel zu wenig nutzen.

Diese Nahrung fehlt unserem Darm, FOS sind eine einfache Möglichkeit, wieder mehr der gesunden Pflanzenstoffe in unseren Speise-Alltag einzubinden.

Die Lebensmittel mit den meisten FOS

Da Fructo-Oligosaccharide weit verbreitet in Pflanzen vorkommen, sind sie auch in unseren Nahrungspflanzen in mehr oder weniger großem Umfang zu finden. FOS wurden bereits aus Bananen, Knoblauch, Jícama (Yambohnen), Lauch, Sojabohnen, Spargel, Zwiebeln, Zichorienwurzel, Weizen, Gerste, blauen Agaven (aus denen auch Tequila hergestellt wird) isoliert und sind in etlichen weiteren Nahrungspflanzen enthalten, die der Mensch seit Urzeiten als Lebensmittel nutzt.

Die höchste Konzentration an FOS in Kulturpflanzen enthalten Korbblütler und Allium-Arten. Wer auf gesunde Ernährung achtet, weiß genau, dass Korbblütler wie Artischocken, Chicorée, Endiviensalat, Kopfsalat, Löwenzahn, Schwarzwurzel, Topinambur, Yacon sowie alle Lauch-Arten und deren Verwandten Bärlauch, Knoblauch, Schalotten, Schnittlauch, Perlzwiebel und Zwiebeln zu den gesündesten Gemüsepflanzen überhaupt gehören.

Während unsere Vorfahren all diese Pflanzen früher reichlich zu sich nahmen, wo auch immer sie wild gefunden oder angebaut wurden, entwickelten sich diese Urgemüse in den“fetten Nachkriegesjahren“ zu eher selten verzehrten Exoten. Aus der Nachfrage der Verbraucher nach gesünderen, energieärmeren Lebensmitteln entwickelte sich aber bereits in den 1980er Jahre die Idee, die Darmgesundheit stärkenden Stoffe zu extrahieren und einem industriell hergestellten Lebensmittel konzentriert zuzusetzen.

Da die Fructo-Oligosaccharide eine leichte Süße zeigen (mindestens 30 % der Süße von Haushaltszucker je nach Anwendung), werden sie auch als Zuckerersatz eingesetzt, der im Gegensatz zu künstlichen Süßstoffen oder süßen Pflanzenextrakten wie Stevia keinerlei störenden Nebengeschmack mit sich bringt. Weil die FOS bei Menschen, die an Fertignahrung ohne Ballaststoffe gewöhnt sind, sehr schnell Blähungen hervorrufen, erfolgt der industrielle Zusatz jedoch häufig in Mengen, die eher der Kennzeichnung als der Darmgesundheit zugute kommen.

Da immer mehr Verbraucher darauf bestehen, ihrer Nahrung auch die Nahrungsergänzungen in reiner Form und gewünschter Menge selbst zuzusetzen, werden Fructo-Oligosaccharide heute auch als Nahrungsergänzung für Endverbraucher angeboten. FOS als Pulver kann einfach in Frucht-Joghurt oder -Quark eingerührt werden und verstärkt dann das natürliche Fruchtaroma; der lösliche Ballaststoff kann aber auch mit Saft oder (anfangs) bequem in Kapseln verpackt eingenommen werden. In Studien wurde belegt, dass bis zu 20 Gramm Fructo-Oligosaccharide pro Tag meist sehr gut vertragen werden (abhängig vom bisherigen Ballaststoffgehalt der Nahrung). 

Die Wirkung der Fructo-Oligosaccharide

Fructo-Oligosaccharide zählen als Mehrfachzucker zu den Ballaststoffen, die für eine gesunde Verdauung maßgeblich wichtig sind. Die löslichen Ballaststoffe sind für den Menschen gut und angenehm einzunehmen, können aber von den Verdauungsenzymen im Darm nicht abgebaut werden. Damit zählen sie zu dem Präbiotika, die eine gesunde Bakterienzusammensetzung der Darmflora und eine gute Verdauung fördern, indem sie die guten Bakterien im Darmmikrobiom mit Futter versorgen.

Und zwar nur die guten Darmbakterien, weil die schädlichen (Fäulnis-) Bakterien die gesunden Fructo-Oligosaccharide überhaupt nicht verwerten können. Deshalb kann die tägliche Aufnahme von FOS einen so wertvollen Beitrag zur Darmgesundheit leisten, der sich auch noch wunderbar leicht in den täglichen Speiseplan einbauen lässt. 

Studien zu FOS und Darmgesundheit

Die positive Wirkung einer Nahrungsergänzung mit Fructo-Oligosaccharide auf die Verdauung ist schon vor recht langer Zeit wissenschaftlich untersucht worden:

Die Grundlagenarbeit mit den Ergebnissen einer Studie zur „Selektiven Stimulation von Bifidobakterien durch Ernährung mit Fructo-Oligosaccharide und Inulin“ erschien 1995 im Journal of Gastroenterology (www.gastrojournal.org/article/0016-5085(95)90192-2/pdf).

In ihr wurde gezeigt, dass die Ergänzung der Nahrung mit 15 g FOS pro Tag die guten Bifidobakterien merkbar ansteigen ließ. Mit diesem Anstieg ging die Menge der als ungünstig bekannten und im Übermaß potentiell gefährlichen Bakteroide (Clostridien, Fusobakterien) zurück. Die Mikroflora im Darm hat sich durch die Nahrungsergänzung nachhaltig verändert, und das in eine für die Verdauung sehr positive Richtung.

Es folgten viele weitere Studien; aktuell sind in der weltgrößten Datenbank klinischer Studien 52 Studien verzeichnet, die sich sich mit dem Wirk-Potenzial der FOS beschäftigen. Dies vor allem in folgenden Bereichen:

• Mechanismen der positiven Wirkungen auf Darmgesundheit und Darmmikrobiom
• Krebsprävention
• Wirkung auf Körpergewicht und Appetit bei Übergewicht, Metabolischem Syndrom und Adipositas (Kinder und Erwachsene)
• Behandlung von aktiver Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, weiterer entzündlicher Darmerkrankungen, Rückfall-Prävention
• Verbesserung der nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung 
• Postinfektiöse Darmfunktionsstörungen
• Chronische Nierenerkrankungen
• Insulinresistenz. Diabetes, Typ 1 und Typ 2
• Optimale Mengen in Säuglingsnahrungen (die bereits mit FOS-Anreicherung verkauft wird)
• Alle 52 Studien gibt es hier 

Wenn die Darmflora weitgehend intakt ist, kann die Nahrungsergänzung sofort mit diesen 15 g oder der empfohlenen Höchstdosis von 20 g begonnen werden. Wenn sich Ihr Darm erst wieder an darmgesunde Ballaststoffe gewöhnen muss, können Sie den Ballaststoff vorsichtig einschleichen, um die (störenden, aber hier nicht schädlichen) Blähungen zu vermeiden.

FOS: Ein großer Gewinn für Verdauung und Darmgesundheit

Die als Nahrungsergänzung angebotenen FOS werden natürlich aus Topinambur, Yacon, Sojabohnen oder blauen Tequila-Agaven gewonnen. Sie stellen also einen Extrakt natürlicher Ballaststoffe dar, mit dem sich der Ballaststoffgehalt der täglichen Nahrung fast nach Belieben einstellen lässt.

Da Ballaststoffe Verdauungsbeschwerden verursachen können, wenn der Darm lange fast ohne diese wichtigen Stoffe auskommen musste, sollten „verzärtelte Därme“ Schritt für Schritt an mehr Ballaststoffe gewöhnt werden.