Kreatin – für mehr Leistung beim Training und im Alltag

Kreatin ist eine vom Körper selbst gebildet Substanz und eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Kreatin ist für die schnelle Energieversorgung der Muskeln beim Training und körperlicher Anstrengung unverzichtbar.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein sogenanntes Tripeptid, eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung. Diese Substanz wird vom Körper selbst aus den Aminosäuren Glycin, L-Arginin und L-Methionin gebildet. Die Synthese erfolgt in den Nieren, der Leber und in der Bauchspeicheldrüse. Kreatin spielt eine wichtige Rolle bei der sogenannten Resynthese von ATP, dem wichtigsten Energielieferanten für den Körper. Zudem ist das Tripeptid für viele weitere Stoffwechselvorgänge und ein gut funktionierendes Gehirn unverzichtbar. Der Name stammt aus dem Griechischen und bedeutet übersetzt ins Deutsche ganz einfach Fleisch. Der Name rührt daher, dass die Substanz erstmals im 19. Jahrhundert in Fleisch nachgewiesen wurde. Eine andere gebräuchliche Schreibweise ist Creatin.

Wo befindet sich Kreatin im Körper?

Im menschlichen Körper sind durchschnittlich etwa 120 bis 150 g Kreatin gespeichert. 90 % dieser Menge befinden sich in den Skelettmuskeln. Aber auch im Gehirn und im Herzmuskel ist das Tripeptid vorhanden. In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass Menschen, die sich vorwiegend vegetarisch oder vegan ernähren, einen niedrigeren Kreatinspiegel im Blut aufweisen als Menschen, die regelmäßig Fleisch verzehren.

Wie hoch ist der tägliche Kreatinbedarf?

Ein erwachsener Mensch benötigt durchschnittlich täglich ca. 5 bis7 g Kreatin. Etwa 1 bis 2 g kann der Körper täglich selbst herstellen. Der Rest muss über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln, Tabletten oder Pulver aufgenommen werden. Grundsätzlich gilt jedoch, dass das mit der Nahrung aufgenommenes Kreatin vom Körper besser verwertet werden kann als das mit Nahrungsergänzungsmitteln zugeführte.

Welche Funktion hat Kreatin im Körper?

Die für die Muskelkontraktion benötigte Energie gewinnt der Körper aus Adenosintriphosphat abgekürzt ATP. Bei diesem Prozess wird das ATP in ADP, dem Adenosindiphosphat umgewandelt. ATP nutzt der Körper für die kurzfristige Energiegewinnung. Das zur Verfügung stehende ATP reicht jedoch nur für einen kurzen Zeitraum. Und die Umstellung auf andere Energiequellen dauert relativ lange. Daher greift der Körper bei kurzfristigen hohen Belastungen wie beispielsweise einem Sprint auf Kreatinphosphat zurück. Mithilfe von Kreatinphosphat kann das ADP wieder zu ATP resynthetisiert werden, sodass es wieder als Energielieferant zur Verfügung steht.

Einen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau und damit die Kraft hat Kreatin allerdings nicht. Die Wirkung ist indirekt. Dadurch, dass mehr Energie zur Verfügung steht, kann das Training intensiviert und dadurch der Muskelaufbau gesteigert werden.

Was sind die Anzeichen eines Kreatinmangels?

Typische Symptome bei einem chronischen Kreatinmangel sind eine allgemeine Muskelschwäche und Muskelschwund. Mangelerscheinungen treten vor allen Dingen bei einer fleisch- und fischarmen Ernährung auf. Insbesondere dann, wenn die Muskeln gleichzeitig beispielsweise bei einem intensiven Training oder harter körperliche Arbeit stark beansprucht werden. Bei Menschen mit einem sogenannten Kreatin-Defizienz-Syndrom wird der Kreatinmangel durch eine genetisch bedingte Stoffwechselstörung verursacht. Menschen mit diesem Syndrom können das mit der Nahrung aufgenommene Kreatin nicht verwerten. Häufige Symptome sind in diesen Fällen Entwicklungsstörungen, eine allgemeine Muskelschwäche sowie möglicherweise neurologische Störungen wie beispielsweise Autismus.

Welche Lebensmittel enthalten Creatin?

Creatin ist sowohl in tierischen wie auch in pflanzlichen Lebensmitteln in unterschiedlich hoher Konzentration enthalten.

Tierische Lebensmittel mit hohem Kreatingehalt

Tierische Lebensmittel mit einem hohen Kreatingehalt sind:

• Fisch – Hering, Lachs, Thunfisch und Kabeljau
• Schweinefleisch
• Rindfleisch
• Wildfleisch

Der durchschnittliche Kreatingehalt ist bei pflanzlichen Lebensmitteln deutlich geringer als bei tierischen Lebensmitteln. Eine hohe Konzentration ist in praktisch keinem pflanzlichen Lebensmittel vorhanden. Spuren sind aber in fast allen Obst- und Gemüsesorten enthalten.

Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin Monohydrat – Einnahme und Dosierung

In Nahrungsergänzungsmitteln ist Kreatin meistens in Form von Kreatin Monohydrat enthalten. Die Einnahme von bis zu 3 g Kreatin Monohydrat täglich zur Unterstützung des Muskelaufbaus und der Steigerung der Leistung beim Training gelten als unbedenklich und sicher. Wichtig ist, Kreatin Pulver mit viel Wasser einzunehmen. An trainingsfreien Tagen wird empfohlen, Kreatin Monohydrat direkt nach dem Aufstehen einzunehmen. An Trainingstagen ist eine Einnahme unmittelbar nach dem Training empfehlenswert. In einer offiziellen Erklärung hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) im Unterschied zu vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln mehr als einen sogenannten Health Claim für Kreatin offiziell anerkannt. Beispielsweise den Health Claim, dass eine Supplementierung mit mindestens 3 g täglich bei gleichzeitigem sehr intensiven Training zur Steigerung von Muskelmasse und Muskelleistung führt.

Wie lange dauert es bis zum Eintritt einer Wirkung?

Eine erste Wirkung nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin Monohydrat zeigt sich nach etwa 3 bis 5 Tagen. Erstes Zeichen für eine Wirkung ist eine Zunahme des Muskelvolumens durch eine erhöhte Wassereinlagerung. Bevor sich eine spürbare Wirkung bei der Leistung zeigt, dauert es jedoch mehrere Wochen.

Ist eine Überdosierung bei Kreatin Monohydrat möglich?

Eine Überdosierung bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin Monohydrat ist im Prinzip ausgeschlossen. Nach dem Einnehmen von zu viel Creatin scheidet der Körper den Überschuss über den Urin wieder aus. Aktuelle in den USA durchgeführte Studien konnten zeigen, dass auch eine langfristige Supplementierung über einen Zeitraum von bis zu 5 Jahren mit einer Tagesdosis von bis zu 30 g Kreatin Monohydrat zu keinen gesundheitlichen Beeinträchtigungen führt.

Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kreatin?

Da Kreatin vom Körper selbst gebildet wird, sind auch Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Tripeptid im Allgemeinen sehr gut verträglich. Nachteile sind im Allgemeinen nicht zu befürchten. Bei einer Unverträglichkeit wird von Nebenwirkungen wie Übelkeit und Durchfall sowie Blähungen und Mundgeruch berichtet. Diese Nachteile werden meist durch eine sehr hohe Dosierung über einen langen Zeitraum verursacht. Die Nebenwirkungen verschwinden jedoch nach kurzer Zeit wieder, wenn das Präparat abgesetzt oder die Dosierung reduziert wird.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin Monohydrat kann bei gleichzeitigem intensiven Training helfen, die Leistung zu steigern und den Muskelaufbau zu beschleunigen. Diese Wirkung konnte in vielen Studien nachgewiesen werden. Wichtig ist eine ausreichende Dosierung von mindestens 3 g täglich.