Tryptophan – wichtig für Stimmung und Schlaf

Tryptophan ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen des Körpers beteiligt. Die Aminosäure wird für die Bildung von Serotonin (landläufig als Glückshormon bezeichnet) benötigt, wird im Gehirn zu Melatonin verstoffwechselt. Melatonin ist für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig. Außerdem bastelt der Körper einige wichtige Enzyme aus Tryptophan. Das Nahrungsergänzungsmittel wird als Stimmungsaufheller verkauft, soll den Schlaf verbessern und sogar Depressionen mildern. 

 

Es gibt keine Tryptophanspeicher im Körper, und in der Natur kommt diese Aminosäure immer nur in geringen Mengen vor. Das ist im menschlichen Körper genauso: Die Aminosäure ist immer nur insoweit vorhanden, als dass der Körper sie wirklich benötigt. Da es keine Speicher gibt, ist der Körper auf eine permanente Zufuhr angewiesen. Tryptophan ist in eiweißreicher Nahrung enthalten. Erwachsene benötigen im Schnitt 250 bis 425 Milligramm der Aminosäure. 100 Gramm Sojabohnen enthalten bereits 590 Gramm davon. Bei einer abwechslungsreichen Ernährungsweise kommt es praktisch nie zu eine Mangel an Tryptophan. Die Aminosäure ist in tierischen Eiweißquellen genauso enthalten wie in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Besonders viel enthält:

 

Oft wird die Aminosäure als stimmungsaufhellend beschrieben, soll beruhigen und das Gewicht reduzieren. Studien dazu sind schwer zu interpretieren. Denn wandelt der Körper Tryptophan in Serotonin um, zeigen sich diese Wirkungen tatsächlich. Aber sind die Wirkungen dann auf die Aminosäure zurückzuführen, oder doch eher auf das Serotonin? Und vor allem stellt sich die Frage: Würde der Körper auch so viel Serotonin bilden, wenn die zugrundeliegende Aminosäure ausschließlich in aufgenommenen Nahrungsmitteln zur Verfügung stände? Diese Fragen sind noch offen. Was dagegen klar ist: Sinkt in der Nacht der Serotonin-Spiegel im Gehirn, kann das zu Schlafstörungen führen. Steht dem Körper vor dem Einschlafen ausreichend Tryptophan zur Verfügung, wirkt das einem Serotonin-Mangel in der Nacht entgegen. Deshalb wird bei Schlafstörungen häufig empfohlen, vor dem Schlafengehen eine kleine Menge der Aminosäure zu sich zu nehmen. Als Arzneimittel ist die Aminosäure zur Behandlung von Schlafstörungen in Deutschland zugelassen. 

 

Die Aminosäure mit der schlaffördernden Eigenschaft überwindet die Blut-Hirn-Schranke. Das ist wichtig: Der Körper bildet die Aminosäure nicht selbst, es ist also eine essentielle Aminosäure. Könnte Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden, würde es im Gehirn nicht zu Serotonin metabolisiert werden. Das passiert über 5-HTP (5-Hydroxytryptophan), also eine Zwischenstufe. Erst aus dem Serotonin kann der Körper Melatonin bilden. Wenn in der Fachliteratur von L-Tryptophan die Rede ist, meint das übrigens die gleiche Aminosäure. Unterschieden werden zwei Arten von Tryptophan alleine aufgrund der räumlichen Anordnung ihrer Moleküle – für die Nutzung im Rahmen eines Nahrungsergänzungsmittels ist das jedoch unerheblich. Generell sind alle essentiellen Aminosäuren für die verschiedenen Stoffwechselfunktionen des Körpers unerlässlich. Beispielsweise hängt die Bildung von Niacin (Vitamin B3) von einer ausreichenden Versorgung mit Tryptophan ab.

 

Über 5-HTP wird aus der Aminosäure Serotonin gebildet. Erst bei zunehmender Dunkelheit wandet der Körper Serotonin in Melatonin um. Melatonin erhält den Schlaf-Wach-Rhythmus. Der Effekt ist bekannt: Wird es abends langsam dunkel und wir schalten kein Licht ein, merken wir, wie wir müde werden. Daran ist also ein Hormon Schuld, das der Körper erst bei weniger Lichteinfall bildet. Der Melatonin-Haushalt ist wichtig für eine ausgeglichene Psyche. Denn gesunder Schlaf wirkt sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden, den Stoffwechsel und damit den gesamten Organismus aus.

 

Wird die Aminosäure zu Niacin oder Vitamin B3 verstoffwechselt, hat das einen positiven Einfluss auf die Leber. Denn hier findet der Fettstoffwechsel statt. Niacin greift regulierend in das Verhältnis von HDL- zu LDL-Cholesterin ein und hält damit die Blutfettwerte niedrig. Niacin spielt aber nicht nur in der Leber eine wichtige Rolle. Das Vitamin ist am Energiestoffwechsel beteiligt und wird für die Regenration von Muskeln und Nerven benötigt. Außerdem fördert es die Merk- und Konzentrationsfähigkeit.

 

Tryptophan wird nicht grundsätzlich allein eingenommen. Es liegt als Mono-Supplement vor, kann aber auch mit anderen Stoffen kombiniert sein. Häufig ist Vitamin B6 dabei, manchmal auch zusätzlich Magnesium. Dieser Dreiklang soll die normale psychische Funktion unterstützen. Warum ausgerechnet Vitamin B6? Das Vitamin wird benötigt, damit die Verstoffwechselung zu Serotonin stattfinden kann. Ist es nicht in ausreichender Form vorhanden, wird auch Tryptophan nicht vom Körper genutzt. Für Magnesium gilt das genauso: Ohne findet die Verstoffwechselung nicht statt. Bei einer ausgewogenen Ernährung nehmen wir eigentlich genügend Vitamin B6 und Magnesium zu uns. Allerdings ist Vitamin B6 vor allem in Huhn, Rind, Schweinefleisch und Leber enthalten, sowie in Fisch. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren und nicht auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte achten, sind unter Umständen unterversorgt. Daher macht die Kombination Sinn.