Beta-Alanin – wichtige Aminosäure für mehr Ausdauer

Beta-Alanin ist eine natürlich vom Körper selbst gebildet wichtige Aminosäure für die Ausdauer der Muskeln. Sie kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit zu steigern und Ermüdungserscheinungen hinauszuzögern. Zudem soll sie dabei helfen, die Gedächtnisleistung zu verbessern und Alterungsprozesse zu verzögern.

Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin (ß-Alanin) ist eine nicht-essenzielle Aminosäure. Nicht-essenziell bedeutet, dass sie vom Körper selbst gebildet werden kann. Sie ist das sogenannte biogene Amin der proteinogenen Aminosäure Asparaginsäure. ß-Alanin ist ein Abbauprodukt der Pyrimidinbasen und wird in der Leber gebildet. Diese Aminosäure befindet sich im Körper hauptsächlich in der Muskulatur und übernimmt dort eine wichtige Funktion.

Welche Wirkung hat Beta-Alanin im Körper?

Aus den beiden Aminosäuren ß-Alanin und L-Histidin bildet der Körper in den Muskeln Carnosin. Ein sogenanntes Dipeptid. Carnosin ist ein wichtiger Säurepuffer in den Muskeln, der verhindert, dass sich der pH-Wert reduziert. Ohne diesen Säurepuffer würde die beim Training gebildete Milchsäure schneller zu einer Muskelermüdung führen. Das bedeutet, je mehr Beta-Alanin in den Muskeln zur Verfügung steht, umso mehr Carnosin kann gebildet werden und umso länger werden Ermüdungserscheinungen hinausgezögert. Dadurch kann länger trainiert und Muskelaufbau beschleunigt werden.

Es ist davon auszugehen, dass auch das Herz durch ß-Alanin in seiner Leistungsfähigkeit gesteigert werden kann. Ein weiterer Effekt der Milchsäure, der klassische Muskelkater wird ebenfalls abgemildert. Studien weisen zudem darauf hin, dass diese Aminosäure die Lernfähigkeit verbessern kann. Hierfür soll der Wachstumsfaktor BDNF (englisch: Brain-derived neurotrophic factor) verantwortlich sein. BDNF stimuliert das Wachstum von Nervenzellen im menschlichen Gehirn. Dadurch hat Beta-Alanin wahrscheinlich indirekt einen Einfluss auf das Langzeitgedächtnis und die Lernfähigkeit. Häufig findet man die Angabe, dass ß-Alanin zudem einen positiven Einfluss auf die männliche Potenz haben soll. Diese Wirkung ist bis jetzt jedoch nicht wissenschaftlich bestätigt worden.

Beta-Alanin zum Schutz vor Zellalterung

Zumindest in Laborversuchen konnte nachgewiesen werden, dass Carnosin vor hohen Blutzuckerwerten, Gewebeschäden und einer vorzeitigen Zellalterung schützen kann. Und da ß-Alanin ein wichtiger Bestandteil von Carnosin ist, könnte diese Aminosäure daher zumindest eine indirekte Wirkung und positiven Einfluss auf verschiedene Alterungsprozesse im Körper haben.

Die Fähigkeit des Körpers, diese Aminosäure selbst zu bilden, ist eingeschränkt, daher muss ß-Alanin zusätzlich über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Welche Lebensmittel enthalten ß-Alanin?

Beta-Alanin ist in verschiedenen tierischen und pflanzlichen Lebensmittel in unterschiedlich hohen Konzentrationen enthalten. Im Allgemeinen ist der Gehalt in tierischen Lebensmitteln jedoch höher als in pflanzlichen. Gute ß-Alanin Quellen sind:

• Schellfisch – ca. 2.100 mg pro 100 g
• Makrele – ca. 1.800 mg pro 100 g
• Roastbeef – ca. 2.000 mg pro 100 g
• Hähnchenfleisch – ca. 1.400 mg pro 100 g
• Schweinefleisch – ca. 1.400 mg pro 100 g
• Sojabohnen – ca. 550 mg pro 100 g
• Linsen – ca. 420 mg pro 100 g

Bei einer ausgewogenen Ernährung nimmt jeder Mensch durchschnittlich ca. 300 bis 400 mg ß-Alanin täglich zu sich. Bei Veganern und Vegetariern kann dieser Wert jedoch wegen des Verzichts auf Fleisch und Fisch deutlich niedriger sein. Bei einer fleischlosen oder fleischarmen Ernährung sowie bei einer erhöhten sportlichen Aktivität kann eine Supplementierung mit ß-Alanin sinnvoll sein.

Ist eine Supplementierung mit Beta-Alanin sinnvoll?

Eine Supplementierung mit ß-Alanin scheint nur bei bestimmten Sportarten sinnvoll zu sein. Dies ist das Ergebnis mehrerer Studien. Eine leistungssteigernde Wirkung konnte bei sehr intensiven Training festgestellt werden. In diesen Fällen kann ß-Alanin die maximale Kraftentwicklung verstärken und eine schnelle Ermüdung der Muskeln verhindern.

Wie hoch ist die maximale tägliche Dosierung für Beta-Alanin

Von den meisten Herstellern wird eine maximale Dosierung von 3 bis 6 g pro Tag empfohlen. In Form einer Kur zum Auffüllen der Carnosin Speicher beispielsweise vor einem Wettkampf, wird die Aminosäure über einen Zeitraum von vier bis acht Wochen ebenfalls mit einer maximalen Dosierung von bis zu 6 g täglich eingenommen. ß-Alanin kann zwischen den Mahlzeiten, vor und nach dem Training oder auch zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Sportler empfehlen die Einnahme vor dem Training, um den leicht aufputschenden Effekt für eine höhere Trainingsintensität zu nutzen. Grundsätzlich sollte ß-Alanin über den Tag verteilt eingenommen werden, da die Aufnahmefähigkeit über den Darm begrenzt ist. Durch diese begrenzte Aufnahmefähigkeit scheint auch eine Überdosierung ausgeschlossen zu sein. Nicht verwertbares Beta-Alanin wird vom Körper wieder ausgeschieden. 

Welche Nebenwirkungen gibt es bei der Einnahme von Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist im Allgemeinen sehr gut verträglich. Ab einer Dosierung von etwa 800 mg pro Tag kann es jedoch zu einem Kribbeln unter der Haut kommen. Mediziner bezeichnen dieses Kribbeln als akute Parästhesie bezeichnet. Diese Nebenwirkung ist nicht gesundheitsgefährdend, kann aber sehr lästig und unangenehm werden. Sobald die Alanin-Speicher gefüllt sind, lässt dieses Kribbeln nach und verschwindet schließlich ganz. Möglich sind auch kurzzeitig auftretenden Hitzewallungen.

Beta-Alanin soll bei intensivem Training helfen, die Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu verbessern. Dadurch können die Trainingsintensität erhöht und der Muskelaufbau beschleunigt werden. Beta-Alanin ist bis auf das typische Kribbeln praktisch frei von Nebenwirkungen und sehr gut verträglich.