Cholin

Das frühere Vitamin B4: Unverzichtbarer Nährstoff für Leber- und Gehirnfunktion.

Nährstoffgruppe: Vitamine

Cholin für eine gesunde Leber und ein gutes Gedächtnis

Cholin ist ein semi-essenzieller Nährstoff, der lebenswichtige Körperfunktionen und die allgemeine Gesundheit unterstützt. Ein Teil des Tagesbedarfs kann vom Körper selbst hergestellt werden. Der größere Anteil muss jedoch täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Dieser Nährstoff wurde früher als Vitamin B4 bezeichnet und ist ein wichtiger Bestandteil des Lecithins. Aus Sicht eines Chemikers handelt es sich um einen einwertigen Alkohol, tatsächlich ist es ein unverzichtbarer Nährstoff für Leber, Gehirn und mehr!

 

Wofür ist Cholin gut?

  • Cholin ist an vielen verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt. 
  • Cholin ist wichtig für den Aufbau der Zellmembranen.
  • Cholin ist ein wichtiger Baustein für die Synthetisierung von Phospholipiden, den Zellmembranfetten. Phospholipide wiederum sind wichtig, um die strukturelle Integrität der Zellmembranen sicherzustellen.
  • Cholin für den Fetttransport und -stoffwechsel Beim Fettstoffwechsel spielt Cholin eine wichtige Rolle. Es ist unter anderem für den Transport von Triglyzeriden und anderen Fetten aus der Leber in das Gewebe erforderlich. Darüber hinaus hilft dieser Nährstoff, eine normale Leberfunktion aufrechtzuerhalten und trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Ein zu hoher Homocysteinspiegel kann die Entstehung von Blutgerinnseln fördern.
  • Cholin ist wichtig für die DNA-Synthese: Zusammen mit Vitamin B12 und Folsäure (Vitamin B9 oder Vitamin B11) ist der Nährstoff an der DNA-Synthese beteiligt. Die DNA-Synthese ist ein wichtiger Prozess bei der Zellteilung. Beispielsweise bei der Entwicklung des Fötus im Mutterleib und allgemein beim Wachstum.
  • Cholin trägt zur Gesunderhaltung des Nervensystems bei. Cholin wird vom Körper benötigt, um Acetylcholin zu bilden. Acetylcholin ist ein wichtiger sogenannter Neurotransmitter, der unter anderem für die Gedächtnisleistung, die Regulierung des Herzschlages und Muskelbewegungen unverzichtbar ist. 
 

Wie viel Cholin am Tag braucht der Körper? 

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA – European Food Safety Agency) empfiehlt für eine ausreichende tägliche Versorgung die Aufnahme von folgenden Mengen abhängig vom Lebensalter:
 
Empfohlene tägliche Aufnahme:
 
  • Säuglinge 7 bis 11 Monate – 160 mg / Tag
  • Kinder 1 bis 3 Jahre – 140 mg / Tag
  • Kinder 4 bis 6 Jahre – 170 mg / Tag
  • Kinder 7 bis 10 Jahre – 250 mg / Tag
  • Kinder 11 bis 14 Jahre – 340 mg / Tag
  • Jugendliche 15 bis 17 Jahre – 400 mg / Tag
  • Erwachsene – 400 mg / Tag
  • Schwangere – 480 mg / Tag
  • Stillende – 520 mg / Tag
 
Grundlage für diese Empfehlungen sind repräsentative Verzehrsdaten aus nationalen Studien und Erhebungen, die in der Europäischen Union bei gesunden Menschen durchgeführten wurden.
 

Symptome und mögliche Folgen eines Cholinmangels

Aus den oben genannten Funktionen ergeben sich umgekehrt mögliche Symptome bei einem sehr ausgeprägten Mangel an diesem wichtigen Nährstoff. Mögliche Folgen sind Muskelschäden, die sogenannte nicht alkoholische Fettleber, abgekürzt NAFLD oder Hepatosteatose. Diese Mangelerscheinungen wurden bisher nur in Tierversuchen bestätigt, da es aus ethischen Gründen unmöglich ist, Menschen zu Versuchszwecken mit einer vollkommen cholinfreien in Diät zu ernähren. 
 

Herzinfarkt und Schlaganfall als Folge eines Cholinmangels

Ein Cholinmangel kann wegen der verminderten Umwandlung von Homocystein zu Methionin zu einem zu hohen Homocysteinspiegel und damit zu Blutgerinnseln führen. Von Medizinern daher angenommen, dass ein Cholinmagel zu einem Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann. 
 

Mögliche weitere Folgen eines Cholinmangels

Eine mögliche weitere und gravierende Folge eines Cholinmangels können beeinträchtigte kognitive Funktionen bei Kindern und Heranwachsenden sein. Ebenfalls möglich sind sogenannte Neuralrohrdefekte, das heißt Fehlbildungen, die zu einem offenen Rücken führen können. Als Ursache wird hier eine zu geringe Cholinaufnahme während der Schwangerschaft angenommen.
 

Welche Lebensmittel enthalten Cholin?

Die Cholinmenge, die vom Körper täglich synthetisiert werden kann, reicht nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Für eine ausreichende Versorgung muss Cholin daher mit der Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Meist ist der wichtige Nährstoff in Form von Lecithin in Lebensmitteln enthalten. Der Cholingehalt ist in tierischen Lebensmitteln in der Regel deutlich höher als in pflanzlichen Lebensmitteln. Gute tierische und pflanzliche Cholinquellen sind:
 

Tierische Lebensmittel mit einem hohen Cholingehalt

  • Rinderleber
  • Eier
  • Rindfleisch
  • Fisch – Hering, Kabeljau, Thunfisch
  • Vollmilch
  • Joghurt
  • Hüttenkäse
Den höchsten Gehalt an Cholin hat Rinderleber mit rund 420 mg / 100 g. Eine Portion mit 100 g Rinderleber reicht aus, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen zu decken. Hühnereier enthalten mit rund 295 mg pro 100 g ebenfalls eine große Menge des Nährstoffes.
 

Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Cholingehalt

  • Sojabohnen
  • Kartoffeln
  • Weizenkeime
  • Kidneybohnen
  • Rosenkohl
  • Brokkoli
  • Erdnüsse
Sojabohnen enthalten etwa 115 mg pro 100 g und sind damit das pflanzliche Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt. Auch Soja-Lecithin, das vielen Lebensmitteln zugesetzt wird, enthält relativ große Mengen des lebenswichtigen Nährstoffes. 
 

Nahrungsergänzungsmittel mit Cholin

Aus verschiedenen Gründen ist es nicht immer möglich, den täglichen Bedarf an Vitamin B4 über die Nahrung zu decken. Beispielsweise, wenn Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten Lebensmittel eine ausgewogene Ernährung erschweren. Auch bei einer veganen Ernährung ist es nicht immer möglich, den normalen Tagesbedarf oder den erhöhten Bedarf bei einer Schwangerschaft oder während der Stillzeit zudecken. Hier können Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Nährstoff eine wertvolle Hilfe sein.
 

Welche Vorteile haben Nahrungsergänzung mit Cholin?

Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Nährstoff bieten Anwendern zahlreiche Vorteile. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, einem Mangel vorzubeugen und einen bestehenden Mangel schnell auszugleichen. Bei hoher körperlicher Anstrengung oder sportliche Belastung, bei Schwangerschaft und in der Stillzeit können diese Präparate dazu beitragen, eine ausreichende Versorgung mit Cholin sicherzustellen. Zudem soll dieser Nährstoff durch die Unterstützung und Aufrechterhaltung eines gesunden Fettstoffwechsels beim Abnehmen helfen können.
 

Welche Nachteile haben Nahrungsergänzungsmittel mit Cholin?

Bei richtiger Dosierung entsprechend den Vorgaben des Herstellers sind keine Nebenwirkungen zu befürchten. Mediziner empfehlen, dass Erwachsene nicht mehr als 3.500 mg (3,5 g) Cholin täglich zu sich nehmen sollten. Grundsätzlich sollte vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gehalten werden, um festzustellen, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt und eine Ergänzung sinnvoll ist. Zudem sollte beachtet werden, dass ein Nahrungsergänzungsmittel kein dauerhafter Ersatz für eine ausgewogene Ernährung ist und Cholinpräparate nicht für Kinder geeignet sind.

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