Welche Lebensmittel enthalten Vitamin A in signifikanten Mengen?

Besonders hoch ist der Vitamin A-Gehalt in Leber und leberhaltigen Wurstwaren, außerdem in Seefisch sowie einigen Geflügel- und Milchprodukten. Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten ebenfalls relevante Mengen an Carotinoiden (insbesondere Beta-Carotin), das heißt an Provitaminen, die der menschliche Körper in Vitamin A (namentlich Retinol) umwandeln kann.

Lebensmittel mit hohem Vitamin A-/Beta-Carotin-Gehalt

Fleisch- und Wurstwaren, Geflügel(produkte), Fisch, Milchprodukte (in Mikrogramm Vitamin A pro 100 Gramm):

• Schweineleber 39.100
• Leberwurst, besonders magere 1.460 – 1.700
• Kalbsniere 210
• Hühnerleber 12.800
• Suppenhuhn 260
• ganzes Eier, gekocht oder pochiert 265
• Aal 980
• Tunfisch 450
• Makrele 100
• Camembert, 60% Fett i.T. 550
• Mascarpone 520
• Vollmilch 38

Obst und Gemüse (roh, sofern nicht anders geschildert), Säfte (in Mikrogramm Beta-Carotin pro 100 Gramm)

• Aprikosen, getrocknet 5.790
• Honigmelone 783
• Mango 201
• Aprikosen in Dosen 131
• Aprikosennektar (40 % Frucht) 105
• Grünkohl 1447
• Kürbis 833
• Feldsalat 663
• Mangold 588
• Chicorée 572
• Spinat 549
• Möhrensaft 437
• Kopfsalat 245
• Paprika, gedünstet 200

Retinolaktivitätsäquivalent – der genauere Wert

Die Menge und die Form, in denen Retinol dem Körper nach der Umwandlung von Beta-Carotin Retinoläquivalent zur Verfügung steht, können abhängig vom jeweiligen Lebensmittel variieren. Tatsächliche Umwandlungsrate in und Verwertbarkeit werden in neueren Publikationen häufig als Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) angegeben. Der immer noch übliche Begriff Retinoläquivalent (RE) setzt die Menge an „echtem“ („fertigem“) Retinol mit der an seiner Bildung beteiligten Provitaminen gleich.

Was ist Vitamin A, und wie wirkt es im menschlichen Organismus?

Von der Entwicklung des Embryos und der Differenzierung der Körperzellen bis zum Immunsystem und der Sehkraft des Erwachsenen: Vitamin A zählt zu den für biologische Prozesse und Körperfunktionen unentbehrlichen Nährstoff. Eigentlich müsste es heißen: „die Vitamin A-Gruppe“; die Bezeichnung „Vitamin A“ ist ein Sammelbegriff für eine ganze Reihe von essenziellen, fettlöslichen Verbindungen, die in unserem Organismus ähnliche Aufgaben erfüllen. Zu ihnen gehören als wichtigste Wirkstoffe das auch als Vitamin A1 bekannte Retinol sowie das Provitamin Beta-Carotin (? Carotin).

Wie kommt Vitamin A in den Körper?

Retinol gelangt – ebenso wie Beta-Carotin mit der Nahrungsaufnahme über den Dünndarm ins Blut. Das „fertige“ Retinol ist ausschließlich in Produkten tierischer Herkunft enthalten (siehe Tabelle). Die Vorstufe Beta-Carotin muss der menschliche Körper in Vitamin A umwandeln, bevor es seine Wirkung entfalten kann. Dabei gibt es je nach Lebensmittel erhebliche Unterschiede in Bioverfügbarkeit und Umwandlungsmenge (siehe oben).

Warum ist Vitamin A für so wichtig für den menschlichen Organismus?

• Erhalt und Stärkung der Sehkraft

Vom Körper in Retinol umgewandeltes Retinol ist Bestandteil des Sehpurpurs in der Netzhaut des Auges. Ein Vitamin A-Mangel kann zu Nachtblindheit führen, da der Sehpurpur das Hell-Dunkel-Sehen steuert.

• Blutbildung

Auch auf das blutbildende System wirkt sich das Fehlen von Retinol negativ aus: Ein Vitamin A-Mangel kann zum Verlust von Blutstammzellen führen und so die Blutbildung im Knochenmark beeinträchtigen.

• Stabilisierung des Immunsystems

Eine Unterversorgung mit Retinol kann zur Anfälligkeit für Infektionen und schlechter Wundheilung führen. Retinol ist an der Bildung der Schleimhäute (besonders der Atemorgane) beteiligt und fördert die Regeneration von verletztem Gewebe.

• Steuerung des Zellwachstums – Beispiel Haut

Vitamin A greift regulierend in den Zellstoffwechsel ein. Als Retinsäure etwa unterstützt es Aufbau und Regeneration der Haut. Auch zur Erhaltung ihrer Elastizität soll es beitragen – weswegen es oft in Hautpflegepodukten enthalten ist.

• Antioxidative Wirkung

Das Provitamin Beta-Carotin kann den Zellschutz unterstützen, indem es freie Radikale neutralisiert. Diese aggressiven Sauerstoffverbindungen entstehen unter anderem durch UV-Strahlung und bei verschiedenen Stoffwechselprozessen.

• Fortpflanzung und Embryonalentwicklung

Retinol beeinflusst die Produktion von Östrogenen und Testosteron, hat Einfluss auf die Bildung von Samenzellen und Plazenta, auf die Zelldifferenzierung und auf das Heranreifen des Fötus.

Der Tagesbedarf an Vitamin A

Den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. entsprechend beträgt die optimale tägliche Zufuhr von Retinol/Retinol­aktivitäts­äquivalent für

• Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene 0,7 bis 0,95 Mikrogramm
• Schwangere ab dem vierten Monat 0,8 Mikrogramm
• Stillende 1,3 Mikrogramm

Potenzielle Risikogruppen für Vitamin A-Mangel

Ausschließlich oder überwiegend durch fehlendes Retinol verursachte Erkrankungen treten in unseren Breiten selten auf. Bei sehr einseitiger Ernährung besteht vor allem für Kinder ein Risiko – besonders, wenn der noch in der Entwicklung befindliche Organismus mit häufigen Infekten zu kämpfen hat. Beim Erwachsenen können entzündliche Erkrankungen des Verdauungstrakts, Störungen der Bauchspeicheldrüse, übermäßiger Alkoholgenuss oder ausheilende Verbrennungen oder den Bedarf an Vitamin A ebenfalls erhöhen.

Fehlt es bei vegetarischer / veganer Ernährung an Retinol?

Stehen Eier, Milchprodukte sowie Beta-Carotin-reiches Obst und Gemüse auf dem Speiseplan, fehlt es dem Körper normalerweise nicht an Vitamin A. Auch der völlige Verzicht auf tierische Produkte kann durch pflanzliche Nahrungsmittel ausgeglichen werden. Voraussetzung dafür sind allerdings körperliche Gesundheit – besonders der Schilddrüse – ohne Beeinträchtigung von Fettverdauung und -aufnahme.

Gefahren und Symptome der Überdosierung von Vitamin A

Drei Milligramm Retinol pro Tag, so der aktuelle Forschungsstand, sind die höchste für einen Erwachsenen zuträgliche Menge. Ein Zuviel an Retinol kann den Hirndruck akut steigern und dadurch Kopfschmerzen, Erbrechen, Übelkeit oder Schwindel auslösen. Zu den häufigsten Anzeichen einer chronischen Überdosierung von Vitamin A (Hypervitaminose oder Vitamin-A-Intoxikation) zählen

• starke Austrocknung/Verhornung/Rötungen der Haut
• verschwommenes Sehen
• vergrößerte Leber
• Gelbsucht
• Störungen des Geruchssinns
• schmerzende Knochen
• Lichtempfindlichkeit
• Haarausfall
• brüchige Fingernägel
• eingerissene Mundwinkel

Die richtige Zufuhr von Vitamin A in der Schwangerschaft

Auch wenn der Körper einer schwangeren Frau mit den Reifungsprozessen des Embryos beschäftigt ist – eine erhöhte Zufuhr von Retinol ist bei einer gesunden Ernährungsweise nicht erforderlich.

Zuviel Vitamin A ist gefährlich für den Fötus

Gleichgültig, ob zu große Mengen an „echtem“ Retinol durch den übermäßigen Verzehr von Fleischprodukten (besonders Leber) oder mit Medikamenten beziehungsweise Nahrungsergänzungsmitteln in den Körper gelangen: eine Überdosierung kann Fehlbildungen beim Embryo verursachen. Dieses Risiko besteht vor allem in der Frühschwangerschaft. Unbedenklich ist dagegen die Aufnahme des Provitamins Beta-Carotin aus pflanzlichen Nahrungsmitteln.