Vitamin B2 (Riboflavin) – Geheimtip gegen Kopfschmerzen?

Was ist Riboflavin? Es gehört zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Da es ein essenzieller Stoff ist, ist ein Leben ohne ausreichende Versorgung nicht möglich. Neben der zentralen Stellung im Makronährstoffstoffwechsel legen diverse Studien nahe, dass es präventiv und lindernd bei und gegen Kopfschmerzen und Migräne helfen kann. Offiziell haben die wenigsten Menschen einen Mangel an diesem Vitalstoff, in der Realität gibt es dennoch einige Gruppen, die von der Supplementierung profitieren könnten.

Wirkung von Vitamin B2

Wie weitere Vertreter der B-Vitamine spielt Riboflavin eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Als Vorstufe von Flavin-Coenzymen sorgt es für die ordnungsgemäße Ver- und Bearbeitung von Kohlenhydraten und Fetten, den primären Energieträgern im Essen. In der bioaktiven Form liegt es als Riboflavin-5-Phosphat, kurz R-5-P, vor. Als Health Claims, den behördlich genehmigten Wirkungsaussagen, darf man für das Vitamin folgende verwenden. Es:

• trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
• trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei.
• trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
• trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
• trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei.
• trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Ganz schön viel für so ein kleines Vitamin.

Vitamin B2 gegen Kopfschmerzen und Migräne

Die in Studien nachgewiesene Wirkung des essenziellen Mikronährstoffs gegen Kopfschmerzen und Migräne beruht, im Grunde genommen, auf zwei Wirkmechanismen: Der schützenden Wirkung auf die Myelinschichten, welche die Außenhüllen von Nervenzellen bilden, sowie dem Eingriff in den Energiestoffwechsel in den Mitochondrien, dessen Störung einer der Hauptauslöser für Migräneattacken sein soll. Die Dosierung von 400 mg Riboflavin kann die Dauer und Intensität akuter Anfälle verringern. Dieser positive Effekt der Supplementierung konnte bei über der Hälfte der Probanden festgestellt werden – ein signifikanter Erfolg. Vor einer Überdosierung mit Riboflavin braucht man sich in der Regel keine Sorgen machen. Als wasserlöslicher Stoff werden überschüssige, nicht verwertbare Mengen mit dem Urin ausgeschieden. Dieser nimmt bei der B2-Supplementierung in entsprechenden Dosen eine fast schon neongelbe Färbung an, ist jedoch unbedenklich. Der gelben Farbe verdankt das Vitamin im Übrigen seinen Namen.

Bedarf und Dosierung von Vitamin B2

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, empfiehlt 1,1 bis 1,6 mg B2 pro Tag. Wie bei nahezu allen Mikronährstoffen werden von Ernährungs- und Erfahrungstherapeuten höhere Dosen empfohlen. Im Raum stehen 5 bis 250 mg. Letztere Menge geht auf den doppelten Nobelpreisträger und Vitaminexperten Dr. Linus Pauling zurück. Da selbst von hohen Dosen keine Toxizität bekannt ist, kann jeder selbst die Menge mit dem individuell höchsten Nutzen herausfinden. Typische Erscheinungen eines Mangels sind die folgenden:

• Rötung und vermehrte Tränenbildung der Augen.
• Leistungsschwäche, da nicht genügend rote Blutkörperchen gebildet werden können.
• Schlechte Haut, insbesondere um die Nase, den Mund, die Ohren oder im Genitalbereich, sowie Rissbildung an und um die Lippen und Mundwinkel.
• Depressionen, Lustlosigkeit und ein negativer Einfluss auf die Psyche.

Wie viel B2 steckt in welchem Lebensmittel?

Ist Riboflavin vegan? Das Vitamin wird von Pflanzen und Mikroorganismen gebildet. Veganer können ihren Bedarf demzufolge theoretisch durch die Ernährung decken. Dass in tierischen Produkten ebenfalls B2 enthalten ist, liegt daran, dass diese es beim Fressen von Pflanzen und den genannten Mikroorganismen über die Darmschleimhaut aufnehmen können. Die folgenden Mengen des Vitamins sind in 100 g Lebensmitteln enthalten:

• 2,50 mg in Hühnerleber,
• 1,15 mg in ungeschälten Mandeln,
• 0,40 mg in Champignons und natürlichem Kakaopulver,
• 0,35 mg in Eiern und Makrelen,
• 0,27 mg in Erbsen,
• 0,25 mg in Muskelfleisch von Rindern,
• 0,20 mg in Brokkoli und dem Superfood Grünkohl,
• 0,15 mg in Kürbiskernen,
• 0,13 mg in Avocados.

Wie immer sollte man bei solchen Auflistungen bedenken, dass der reelle Mikronährstoffgehalt natürlichen Schwankungen unterliegt und nie ganz genau festgelegt werden kann. Es handelt sich vielmehr um grobe Schätzwerte. Ungeschälte Mandeln zeigen mal wieder ihre Qualitäten als wunderbares, vollwertiges Lebensmittel und Superfood. Riboflavin ist zwar hitzeunempfindlich , wird jedoch durch Lichteinstrahlung abgebaut. Entsprechende Lebensmittel sollten also dunkel gelagert werden. Da es sich um einen wasserlöslichen Stoff handelt, geht er ins Kochwasser über und wird nicht selten in den Abfluss gegossen.

Vitamin B2 supplementieren?

Theoretisch kann man die ausreichende Versorgung mit diesem Mikronährstoff über eine ausgewogene und gesunde Ernährung sicherstellen. Besteht jedoch ein nachgewiesener Mangel oder ein erhöhter Bedarf, beispielsweise durch den regelmäßigen Konsum von Alkohol oder während der Schwangerschaft und Stillzeit, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels Sinn machen. Ebenso erreicht man die therapeutischen Dosen, die gegen Kopfschmerzen und Migräne helfen sollen, nicht mit Lebensmitteln, sondern nur über ein entsprechend hochdosiertes Supplement. Ferner sollte man sich Gedanken machen, ob man Riboflavin über ein Einzelpräparat oder einen ganzheitlichen B-Komplex aufnehmen möchte. Da die Gefahr einer Überdosierung faktisch nicht gegeben ist, sollte jeder die individuelle Wohlfühldosis in Erfahrung bringen.